Burnout et épuisement dopaminergique : pourquoi vous êtes épuisé (et ce n’est pas votre travail)
Vous êtes épuisé.
Pas physiquement. Mentalement. Émotionnellement.
Vous traînez depuis des mois. Tout vous demande un effort monumental. Vous n’avez plus d’énergie pour rien.
Vous présentez probablement plusieurs signes d’épuisement dopaminergique.
Vous pensez : « C’est le burnout. C’est mon travail qui me détruit. »
Vous envisagez de démissionner. De tout plaquer. De partir vivre à la campagne.
Mais voici la vérité :
Ce n’est peut-être pas un burnout professionnel.
C’est peut-être un épuisement dopaminergique.
Et la différence est CRUCIALE. Parce que les solutions ne sont pas les mêmes.
Si vous démissionnez alors que votre problème est dopaminergique, vous serez épuisé au même endroit 6 mois plus tard. Juste avec un autre job.
Dans cet article, vous allez comprendre :
- La différence entre burnout professionnel et épuisement dopaminergique
- Le test pour savoir lequel vous avez (ou les deux)
- Pourquoi confondre les deux mène aux mauvaises solutions
- Le protocole spécifique pour chacun
- Le burnout numérique : la nouvelle épidémie silencieuse
Burnout professionnel vs épuisement dopaminergique : comprendre la différence
Le burnout professionnel et l’épuisement dopaminergique sont deux formes d’épuisement distinctes. Confondre les deux mène à de mauvaises solutions. Si vous démissionnez alors que votre problème est dopaminergique, vous serez épuisé dans 6 mois avec le même schéma.
Burnout et épuisement dopaminergique : les 3 types d’épuisement
Type 1 : Le burnout professionnel (classique)
Le burnout professionnel (ou syndrome d’épuisement professionnel) est reconnu par l’OMS depuis 2019 comme un phénomène lié au travail. Cependant, l’épuisement dopaminergique n’est pas encore officiellement reconnu, bien que les mécanismes neurologiques soient documentés.
Cause : Surcharge de travail chronique
Symptômes :
- Épuisé par votre travail spécifiquement
- En dehors du travail, vous allez bien
- Les week-ends/vacances vous rechargent
- Vous aimez encore vos hobbies
- Le problème disparaît si vous changez de job
Caractéristique clé : L’épuisement est lié au contexte professionnel.
Type 2 : L’épuisement dopaminergique (moderne)
Cause : Surstimulation numérique chronique (réseaux sociaux, porno, jeux, séries)
Symptômes :
- Épuisé tout le temps, même en vacances
- Même vos hobbies ne vous motivent plus
- Les week-ends ne rechargent pas
- Vous êtes épuisé même sans avoir « vraiment travaillé »
- Changer de job ne change rien
Caractéristique clé : L’épuisement est généralisé, peu importe le contexte.
Type 3 : Le burnout numérique (nouveau)
Cause : Hyperconnexion professionnelle + surstimulation personnelle
Symptômes :
- Épuisé par le travail (emails constants, réunions Zoom)
- ET épuisé par les écrans personnels (scroll le soir pour « décompresser »)
- Double épuisement : professionnel + dopaminergique
- Impossible de vraiment déconnecter
Caractéristique clé : Les frontières travail/vie perso sont détruites par les écrans.
Test burnout : avez-vous un burnout professionnel ou un épuisement dopaminergique ?
Répondez honnêtement à ces 20 questions :
BLOC A : Burnout professionnel
1. Êtes-vous épuisé spécifiquement par votre travail ?
- Non (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Beaucoup (2 pts)
- Énormément (3 pts)
2. En dehors du travail, avez-vous de l’énergie ?
- Oui (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Très peu (2 pts)
- Pas du tout (3 pts)
3. Les week-ends vous rechargent-ils ?
- Oui, complètement (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Très peu (2 pts)
- Pas du tout (3 pts)
4. Vos hobbies vous motivent-ils encore ?
- Oui (0 pt)
- Moins qu’avant (1 pt)
- Presque plus (2 pts)
- Plus du tout (3 pts)
5. Votre charge de travail est-elle excessive ?
- Non (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Constamment (3 pts)
6. Recevez-vous des emails/messages pro en dehors des heures de travail ?
- Rarement (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Constamment (3 pts)
7. Vous sentez-vous valorisé dans votre travail ?
- Oui (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Peu (2 pts)
- Pas du tout (3 pts)
Score BLOC A (Burnout pro) : ___ / 21 points
BLOC B : Épuisement dopaminergique
8. Passez-vous plus de 3h/jour sur les écrans (hors travail) ?
- Non (0 pt)
- 3-4h (1 pt)
- 4-6h (2 pts)
- Plus de 6h (3 pts)
9. Scrollez-vous le soir pour « décompresser » ?
- Rarement (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Tous les soirs (3 pts)
10. Vous réveillez-vous fatigué même après 8h de sommeil ?
- Non (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Toujours (3 pts)
11. Avez-vous du mal à vous concentrer sur une tâche longue ?
- Non (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Beaucoup (2 pts)
- Impossible (3 pts)
12. Vérifiez-vous votre téléphone dans les 10 min après le réveil ?
- Non (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Toujours (3 pts)
13. Plus rien ne vous procure vraiment de plaisir ?
- Faux (0 pt)
- Un peu vrai (1 pt)
- Assez vrai (2 pts)
- Totalement vrai (3 pts)
14. Procrastinez-vous sur les tâches importantes ?
- Rarement (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Constamment (3 pts)
Score BLOC B (Dopamine) : ___ / 21 points
BLOC C : Burnout numérique
15. Travaillez-vous sur écran toute la journée ?
- Non (0 pt)
- Partiellement (1 pt)
- Majoritairement (2 pts)
- 100% du temps (3 pts)
16. Consultez-vous vos emails pro le soir/week-end ?
- Jamais (0 pt)
- Rarement (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Constamment (3 pts)
17. Avez-vous des réunions Zoom/Teams quotidiennes ?
- Non (0 pt)
- 1-2/semaine (1 pt)
- 1/jour (2 pts)
- Plusieurs/jour (3 pts)
18. Scrollez-vous pendant les pauses au travail ?
- Non (0 pt)
- Parfois (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Toujours (3 pts)
19. Votre téléphone sonne/vibre pour le travail ET le perso ?
- Non (0 pt)
- Un peu (1 pt)
- Souvent (2 pts)
- Constamment (3 pts)
20. Arrivez-vous à « couper » complètement le soir ?
- Oui (0 pt)
- Difficilement (1 pt)
- Rarement (2 pts)
- Jamais (3 pts)
Score BLOC C (Numérique) : ___ / 18 points
Interprétation des résultats
Votre profil d’épuisement
Score BLOC A (Burnout pro) :
- 0-7 points : Pas de burnout professionnel 🟢
- 8-14 points : Burnout modéré 🟠
- 15-21 points : Burnout sévère 🔴
Score BLOC B (Épuisement dopaminergique) :
- 0-7 points : Dopamine équilibrée 🟢
- 8-14 points : Épuisement dopaminergique modéré 🟠
- 15-21 points : Épuisement dopaminergique sévère 🔴
Score BLOC C (Burnout numérique) :
- 0-6 points : Pas de burnout numérique 🟢
- 7-12 points : Burnout numérique modéré 🟠
- 13-18 points : Burnout numérique sévère 🔴
🎯 Vous avez identifié votre profil ?
Profil 1 (Burnout professionnel pur) :
- Consultez un médecin du travail pour un éventuel arrêt
- Lisez notre guide sur la fatigue chronique pour comprendre les mécanismes
- Établissez des boundaries strictes (protocole ci-dessous)
Profil 2 (Épuisement dopaminergique pur) :
- Identifiez ce qui détruit votre dopamine au quotidien
- Suivez le protocole complet de sevrage dopaminergique sur 90 jours
- Apprenez à retrouver votre motivation naturellement
Profil 3 (Burnout numérique) :
Vous avez besoin du protocole combiné (ci-dessous). C’est le plus long mais le seul qui fonctionne pour le double épuisement.
Ne prenez PAS de décision professionnelle majeure avant d’avoir identifié votre profil.
Les profils types
Profil 1 : Burnout professionnel pur
- Bloc A élevé (15+)
- Blocs B et C faibles (< 7)
Votre problème : Votre travail. Pas votre dopamine.
Solution : Changement organisationnel, nouvelles boundaries, ou changement de job.
Profil 2 : Épuisement dopaminergique pur
- Bloc B élevé (15+)
- Blocs A et C faibles (< 7)
Votre problème : Surstimulation numérique.
Solution : Sevrage dopaminergique, pas démission.
Profil 3 : Burnout numérique (les deux)
- Blocs A, B et C tous élevés (12+)
Votre problème : Double épuisement.
Solution : Protocole combiné (travail + dopamine).
Profil 4 : Fausse alerte
- Tous les scores < 7
Votre problème : Peut-être juste besoin de repos ponctuel, carence nutritionnelle, ou problème de santé physique.
Solution : Consulter un médecin pour bilan sanguin complet.
Protocole de récupération selon votre profil
Pour le burnout professionnel (Profil 1)
Phase 1 : Arrêt ou réduction (2-4 semaines)
Si possible :
- Arrêt maladie (discutez avec votre médecin)
- Réduction du temps de travail (80%, 4 jours/semaine)
- Délégation des tâches non essentielles
Phase 2 : Boundaries strictes
- Pas d’emails après 18h
- Téléphone pro éteint le week-end
- Refuser les nouvelles missions (apprendre à dire non)
- Pause déjeuner HORS de votre bureau
Phase 3 : Dialogue ou changement
- Discussion avec votre manager sur la charge
- Si rien ne change : commencer à chercher ailleurs
- Le burnout ne se règle pas par la volonté seule
Résultat attendu : 3-6 mois de récupération
Pour l’épuisement dopaminergique (Profil 2)
Phase 1 : Sevrage digital (30 jours)
- Réseaux sociaux : 1h max/jour
- Pas de téléphone 1h avant/après le sommeil
- Désactiver TOUTES les notifications
- Supprimer les apps les plus addictives
Phase 2 : Reconstruction (30-60 jours)
- Sport 20 min/jour (marche minimum)
- Lecture 30 min/jour (livre physique)
- Une vraie connexion sociale/semaine
- Créativité 15 min/jour (écriture, dessin, musique)
Phase 3 : Nouveau mode de vie (60-90 jours)
- Maintenir écrans sous 2h/jour (hors travail)
- Routine matinale sans écran (30 min)
- Hobbies retrouvés
- Énergie revenue
Résultat attendu : 90 jours de récupération
Pour le burnout numérique (Profil 3)
Phase 1 : Sevrage ET boundaries (simultané)
Au travail :
- Bloquer des plages « deep work » (2h sans interruption)
- Email : 3 fois/jour maximum (9h, 14h, 17h)
- Réunions : maximum 2h/jour
- Téléphone pro en silencieux (sauf urgences)
À la maison :
- Arrêt total écrans 19h-21h (zone de décompression)
- Téléphone dans une autre pièce la nuit
- Week-end : maximum 1h écrans/jour
Phase 2 : Reconstruction double
- Sport le matin (avant le travail)
- Micro-pauses actives (15 min toutes les 2h)
- Sorties nature le week-end
- Couper complètement 1 jour/semaine
Phase 3 : Équilibre durable
- Télétravail si possible (économie énergie trajet)
- Semaine de 4 jours si négociable
- Vacances VRAIES (zéro email pro)
Résultat attendu : 3-6 mois de récupération
Les 4 erreurs fatales qui aggravent tout
Erreur #1 : Démissionner alors que c’est dopaminergique
Scénario classique :
- Vous êtes épuisé
- Vous pensez « c’est mon job »
- Vous démissionnez
- 3 mois plus tard : même épuisement, nouveau job
Pourquoi ça échoue : Vous avez changé l’environnement, pas la cause.
Si votre problème est dopaminergique, vous scrollez 5h/soir quel que soit votre job.
Erreur #2 : Faire une « dopamine detox » alors que c’est burnout pro
Scénario classique :
- Vous êtes épuisé par votre travail
- Vous faites un sevrage digital
- Ça ne change RIEN
- Vous culpabilisez : « Même ça, ça marche pas »
Pourquoi ça échoue : Votre problème est organisationnel, pas neurochimique.
Un manager toxique + 60h/semaine ne se règlent pas en supprimant Instagram.
Erreur #3 : « Décompresser » sur les écrans après le travail
Ce que vous pensez : « Je suis épuisé par le travail, je mérite Netflix et scroll. »
La réalité : Vous ajoutez de l’épuisement dopaminergique à votre épuisement professionnel.
Résultat : Double épuisement garanti.
Vrai repos :
- Marche en nature
- Lecture
- Bain chaud
- Conversation avec un ami
- Cuisine
- Rien (contempler, rêvasser)
Erreur #4 : Croire que les vacances vont tout régler
Si votre problème est dopaminergique, les vacances ne changeront rien.
Vous allez scroller à la plage. Vous reviendrez aussi épuisé.
Timeline de récupération (réaliste)
Burnout professionnel
- 2-4 semaines : Avec arrêt complet + repos
- 3-6 mois : Avec boundaries + changements organisationnels
- 1-2 ans : Si changement de job nécessaire
Épuisement dopaminergique
- 30-60 jours : Amélioration notable
- 90 jours : Récupération 70-80%
- 6-12 mois : Récupération complète
Burnout numérique
- 60-90 jours : Première vraie amélioration
- 6 mois : Récupération significative
- 1 an : Nouvel équilibre stable
Quand consulter un professionnel
Consultez immédiatement si :
- Pensées suicidaires
- Incapacité totale de travailler/fonctionner
- Dépression sévère
- Troubles du sommeil graves (insomnie chronique)
- Attaques de panique
Qui consulter :
- Médecin du travail (burnout pro)
- Psychologue spécialisé burnout
- Psychiatre (si dépression)
- Coach professionnel (reconversion)
Questions fréquentes sur le burnout et l’épuisement dopaminergique
Quelle est la différence entre burnout et épuisement dopaminergique ?
Le burnout professionnel est causé par une surcharge de travail chronique et disparaît en dehors du contexte professionnel. L’épuisement dopaminergique est causé par la surstimulation numérique (écrans, réseaux sociaux) et persiste même en vacances. Le burnout numérique combine les deux.
Comment savoir si j’ai un burnout ou un épuisement dopaminergique ?
Posez-vous cette question : « Si je prends 2 semaines de vacances sans écrans, est-ce que je vais mieux ? » Si oui après repos = burnout professionnel. Si non même sans travail = épuisement dopaminergique. Si les deux persistent = burnout numérique.
Peut-on avoir un burnout ET un épuisement dopaminergique en même temps ?
Oui, c’est le « burnout numérique » (Type 3). Vous êtes épuisé par votre travail (emails constants, réunions) ET par la surstimulation personnelle (scroll le soir). C’est la forme la plus répandue aujourd’hui et nécessite un protocole combiné.
Démissionner va-t-il résoudre mon burnout ?
Seulement si c’est un burnout professionnel pur (Profil 1). Si c’est un épuisement dopaminergique, vous serez épuisé au même endroit 6 mois plus tard dans un autre job. Faites d’abord le test pour identifier votre profil avant de prendre cette décision.
Combien de temps pour se remettre d’un burnout dopaminergique ?
30-60 jours pour une amélioration notable, 90 jours pour récupérer 70-80%, 6-12 mois pour une récupération complète. Le burnout professionnel pur se soigne plus vite (2-4 semaines avec arrêt), mais le burnout numérique prend 6 mois à 1 an.
Les vacances vont-elles guérir mon épuisement ?
Seulement si c’est un burnout professionnel. Si c’est dopaminergique, vous allez scroller à la plage et revenir aussi épuisé. Le repos physique ne répare pas l’épuisement neurochimique. Il faut un sevrage digital actif, pas juste des vacances.
Quel est le protocole pour le burnout numérique ?
Phase 1 : Boundaries au travail (deep work 2h/jour, emails 3x/jour max) + sevrage digital perso (1h écrans max le soir). Phase 2 : Sport avant le travail + micro-pauses + sorties nature. Phase 3 : Télétravail si possible + semaine 4 jours + vacances vraies (zéro email pro). Durée : 6 mois minimum.
Votre plan d’action pour les prochaines 48h
Aujourd’hui :
- Faites le test (calculez vos 3 scores)
- Identifiez votre type d’épuisement
- Notez 1 action du protocole correspondant
Demain :
- Appliquez cette 1 action
- Notez comment vous vous sentez
- Ajoutez 1 deuxième action
Dans 7 jours :
- Vous aurez appliqué 5-7 actions
- Vous commencerez à voir une amélioration
- Vous saurez si vous êtes sur la bonne voie
Dans 90 jours :
- Vous aurez récupéré 60-80% de votre énergie
- Vous saurez si vous devez changer de job ou pas
- Vous aurez repris le contrôle
L’épuisement n’est pas une fatalité.
Mais il faut traiter le BON problème.
Maintenant, vous savez lequel est le vôtre.
Vous voulez comprendre exactement comment votre dopamine est épuisée ? Lisez : [Fatigue chronique et dopamine : pourquoi vous êtes tout le temps fatigué]
Découvrez toutes les sources d’épuisement dopaminergique : [Qu’est-ce qui détruit la dopamine ? Les 5 coupables cachés]
Prêt pour un protocole complet ? Suivez : [Comment stopper l’addiction à la dopamine : protocole en 4 phases]