Protocole arrêter porno 90 jours sevrage calendrier étapes

Comment Arrêter le Porno : Protocole Réaliste 90 Jours (Sans Rechuter au Jour 3)

ParSortir Addiction Dopamine

Vous avez déjà essayé d’arrêter.

Jour 1 : Motivation à bloc. « Cette fois c’est la bonne. »
Jour 2 : C’est dur, mais vous tenez.
Jour 3 : Une envie insurmontable. Vous rechutez.

Et le cycle recommence.

Vous vous êtes dit « plus jamais » au moins 10 fois. Peut-être 50. Peut-être 100.

Voici pourquoi vous avez échoué : vous avez essayé d’arrêter avec de la volonté pure.

Ça ne marche pas. La volonté s’épuise en 48h. L’addiction, elle, reste.

Ce qu’il vous faut : un système. Pas de la motivation.

Dans cet article, vous allez découvrir le protocole complet de 90 jours pour arrêter le porno :

  • Pourquoi 90 jours (et pas 30)
  • Le protocole jour par jour (pas de bullshit)
  • Comment gérer les envies (sans les combattre)
  • Comment gérer les rechutes (parce qu’elles arrivent)
  • Les 3 erreurs fatales qui font échouer 95% des gens

Important : Ce protocole n’est pas facile. Mais il fonctionne. Si vous le suivez vraiment.

Pourquoi arrêter le porno est si difficile (et ce n’est pas votre faute)

Arrêter la pornographie n’est pas une question de volonté. C’est une addiction neurochimique qui nécessite un protocole structuré. La volonté s’épuise en 48h. Le système, lui, fonctionne sur 90 jours.

Pourquoi 90 jours (et pas moins)

Le mythe des 21 ou 30 jours

Vous avez entendu : « Il faut 21 jours pour créer une habitude. »

C’est faux. Du moins pour les addictions.

Étude Université de Cambridge (2016) :

  • 21 jours = habitudes simples (boire de l’eau, marcher)
  • 60-90 jours = addictions comportementales (porno, jeux, réseaux)
  • 180-365 jours = addictions chimiques (drogue, alcool)

Pourquoi 90 jours pour le porno ?

Les 3 phases de récupération cérébrale

Jours 1-30 : Sevrage

  • Vos récepteurs dopaminergiques commencent à se régénérer
  • C’est la phase la plus dure (envies intenses)
  • Rechutes les plus fréquentes

Jours 30-60 : Stabilisation

  • Vos circuits neuronaux se renforcent
  • Envies moins fréquentes mais toujours fortes
  • Le « mur » : beaucoup abandonnent ici

Jours 60-90 : Reconstruction

  • Nouvelle baseline dopamine établie
  • Envies occasionnelles et gérables
  • Nouveaux patterns comportementaux ancrés

Après 90 jours : Vous n’êtes pas « guéri », mais vous avez reconstruit votre cerveau.

Les mécanismes de l’addiction comportementale sont bien documentés. Les études montrent que les addictions comportementales nécessitent 60-90 jours de sevrage pour une récupération significative des circuits dopaminergiques.

Protocole pour arrêter le porno : jour par jour sur 90 jours

Phase 1 : Préparation (Jours -7 à 0)

Ne commencez PAS le jour 1 sans préparation. C’est l’erreur #1.

Jour -7 à -5 : Audit complet

Notez pendant 3 jours :

  • Combien de fois par jour vous regardez du porno
  • À quelle heure (matin, midi, soir, nuit)
  • Où (lit, bureau, douche, toilettes)
  • Pourquoi (ennui, stress, procrastination, solitude, tristesse)

Créez un document « Mes Triggers » :

QUAND : 23h-minuit (avant de dormir)
OÙ : Dans mon lit avec téléphone
POURQUOI : Stress de la journée + difficulté à m'endormir

Vous devez CONNAÎTRE vos patterns pour les casser.

Jour -4 à -2 : Installation du système

1. Bloqueurs (obligatoire) :

Ordinateur :

  • Cold Turkey (Windows/Mac)
  • Bloquer TOUS les sites porno (liste automatique)
  • Mode « Frozen Turkey » = impossible de désinstaller pendant X jours

Téléphone :

  • BlockerX (iOS/Android)
  • Bloquer navigateurs + mode incognito

2. Accountability (optionnel mais puissant) :

  • Donne le mot de passe des bloqueurs à quelqu’un de confiance
  • OU utilise un mot de passe aléatoire que tu ne mémorises pas

3. Environnement :

  • Retire l’ordinateur de la chambre (si possible)
  • Achète un réveil (10€) pour ne plus avoir le téléphone près du lit
  • Change la disposition de ton lit/bureau (casser les associations visuelles)

Jour -1 : Le dernier jour

Ne regardez PAS « une dernière fois ».

C’est le piège. Ça active le circuit et empire le sevrage jour 1.

À la place :

  • Écrivez pourquoi vous arrêtez (5 raisons concrètes)
  • Relisez demain quand l’envie arrive

Exemple de raisons :

1. Mes relations sont détruites à cause de ça
2. Je n'ai plus d'énergie pour rien
3. Je me déteste après chaque fois
4. Ma dysfonction érectile détruit ma confiance
5. Je gâche 10h par semaine à ça

Phase 2 : Sevrage (Jours 1-30) – LA PHASE LA PLUS DURE

Jours 1-7 : La première semaine

CE QUI VA SE PASSER :

Jour 1-2 :

  • Vous vous sentez bien (motivation encore haute)
  • Légères envies mais gérables

Jour 3-4 :

  • DANGER ZONE – Pic d’envies
  • Irritabilité
  • Difficulté à dormir
  • Pensées obsessionnelles

Jour 5-7 :

  • Envies intenses par vagues
  • Rêves érotiques très réalistes
  • Énergie sexuelle débordante

VOTRE STRATÉGIE (Jour 3-7) :

Technique des vagues (ESSENTIELLE) :

L’envie = une vague de 10-15 minutes.

Étape 1 : Reconnaître « J’ai une envie. C’est normal. Elle va passer. »

Étape 2 : Ne PAS résister Ne luttez pas contre. Vous allez épuiser votre volonté.

Étape 3 : Surfer la vague

  • Respirez profondément 10 fois
  • Sortez PHYSIQUEMENT de la pièce
  • Faites 20 pompes OU marchez 10 minutes

Étape 4 : Attendre Après 10 minutes, la vague est passée.

RÉPÉTEZ 5-10 fois par jour si nécessaire.

Jours 8-14 : La deuxième semaine

CE QUI VA SE PASSER :

  • Envies moins fréquentes mais toujours fortes
  • Amélioration du sommeil
  • Énergie matinale meilleure

VOTRE STRATÉGIE :

Liste des 20 activités de remplacement :

Quand l’envie arrive, faites 1 de ces 20 choses :

Physique (10) :

  1. 20 pompes
  2. 30 squats
  3. Planche 1 minute
  4. Marche rapide 10 min
  5. Douche froide 2 min
  6. Étirements 5 min
  7. Course 15 min
  8. Vélo
  9. Natation
  10. Arts martiaux

Mental (10) :

  1. Méditation 5 min (Petit Bambou)
  2. Lecture 10 pages
  3. Écriture journal 5 min
  4. Appel un ami
  5. Podcast éducatif
  6. Apprendre 10 mots langue étrangère
  7. Dessiner/créer
  8. Jouer d’un instrument
  9. Cuisiner
  10. Nettoyer/ranger

Règle : Faites-en AU MOINS 1 avant de céder.

Jours 15-30 : Le mur

CE QUI VA SE PASSER :

Jour 14-21 : Le plateau

  • Vous ne voyez plus de progrès
  • « Ça ne sert à rien, je ne sens aucune différence »
  • Tentation d’abandonner

Jour 21-30 : Les premiers vrais bénéfices

  • Meilleure concentration
  • Énergie stable
  • Moins de brouillard mental
  • Première vraie attraction pour une vraie personne

VOTRE STRATÉGIE :

Le journal de progression :

Notez chaque jour (2 minutes) :

Jour 18
- Nombre d'envies aujourd'hui : 3
- Comment je les ai gérées : Pompes + marche
- Énergie (1-10) : 6
- Sommeil (1-10) : 7
- Progrès notés : Plus facile de me concentrer au travail

Relisez le jour 1 vs aujourd’hui. Vous AVEZ progressé.

🎯 Vous êtes dans la phase de sevrage et c’est difficile ?

C’est NORMAL. Les jours 3-7 sont les plus durs. Voici vos ressources :

  1. Relisez comment la pornographie détruit votre dopamine pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé
  2. Découvrez le mouvement NoFap et rejoignez la communauté (1+ million de membres)
  3. Appliquez aussi le protocole global de sevrage dopaminergique pour toutes vos addictions

Rappelez-vous : La vague d’envie dure 10-15 minutes. Vous pouvez tenir 10 minutes.

Phase 3 : Stabilisation (Jours 31-60)

CE QUI VA SE PASSER :

Jours 31-45 :

  • Envies beaucoup moins fréquentes (2-3 fois/semaine vs 10/jour)
  • Confiance qui revient
  • ATTENTION : Excès de confiance = danger

« Je peux juste regarder une image, je suis fort maintenant » → PIÈGE. Ne le faites pas.

Jours 45-60 :

  • Stabilisation
  • Nouvelle routine ancrée
  • Vie quotidienne sans porno devient normale

VOTRE STRATÉGIE :

Évitez les triggers visuels :

Sur Internet :

  • Extension « Unhook » (YouTube) : retire suggestions
  • Extension « News Feed Eradicator » (Facebook/Instagram)
  • Pas de films/séries avec scènes sexuelles explicites

Dans la vie :

  • Pas de photos provocantes sur réseaux sociaux
  • Change de trottoir si pub géante provocante
  • Détourne le regard (pas par morale, par protection)

Pourquoi si strict ?

Une seule image = réactivation partielle du circuit.
Réactivation partielle = rechute complète en 48h.

Phase 4 : Reconstruction (Jours 61-90)

CE QUI VA SE PASSER :

Jours 61-75 :

  • Vous ne pensez presque plus au porno
  • Énergie et motivation revenues
  • Projets abandonnés redeviennent intéressants
  • Si PIED : érections spontanées revenues

Jours 75-90 :

  • Nouveau « vous »
  • Attraction pour les vraies personnes complètement restaurée
  • Dopamine rééquilibrée

VOTRE STRATÉGIE :

Créez votre nouvelle identité :

Ne soyez plus « quelqu’un qui essaie d’arrêter le porno ».

Devenez « quelqu’un qui ne regarde pas de porno ».

Différence subtile mais PUISSANTE.

Exemple :

  • ❌ « Je ne PEUX PAS regarder du porno » (privation, lutte)
  • ✅ « Je ne regarde PAS de porno » (identité, choix)

Remplissez votre vie :

  • Sport 3x/semaine
  • Projet créatif
  • Relations sociales réelles
  • Objectifs concrets

Le vide = danger. Une vie remplie = protection.

Arrêter le porno : comment gérer les rechutes (85% des gens rechutent)

La vérité sur les rechutes

85% des gens rechutent au moins une fois dans les 90 premiers jours.

Ce n’est PAS un échec. C’est une étape.

Types de rechutes

Type 1 : Le slip (glissement)

  • Vous regardez une image/vidéo
  • Vous arrêtez avant l’orgasme
  • Gravité : 3/10

Type 2 : La rechute simple

  • 1 session complète
  • Vous arrêtez après
  • Gravité : 6/10

Type 3 : Le binge

  • Plusieurs sessions en 24h
  • « Tant qu’à faire autant tout gâcher »
  • Gravité : 9/10

Protocole post-rechute

Dans les 5 minutes après :

1. ARRÊTEZ IMMÉDIATEMENT Ne bingez pas. C’est la différence entre un détour et un gouffre.

2. Ne vous jugez pas « Je suis nul » = spirale de honte = rechute dans 2 jours

3. Notez le trigger

Date : [aujourd'hui]
Jour du reboot : 18
Trigger : Stress au travail + seul à la maison le soir
Ce que j'aurais dû faire : Appeler un ami / Sortir marcher

4. Analysez sans émotion « OK. Ça s’est passé. Qu’est-ce que j’apprends ? »

5. Repartez MAINTENANT Pas « lundi prochain ». Maintenant. Jour 1 recommence dans 5 minutes.

Le système anti-rechute

Créez votre « Plan Urgence » :

QUAND L'ENVIE DEVIENT INSURMONTABLE :

1. Appeler ces 3 personnes (dans l'ordre) :
   - [Nom ami 1] : [Numéro]
   - [Nom ami 2] : [Numéro]  
   - [Accountability partner] : [Numéro]

2. Aller dans ces 3 lieux publics :
   - Café [nom]
   - Bibliothèque
   - Salle de sport

3. Faire ces 3 activités :
   - Course 20 min
   - Douche froide
   - Lire 20 pages [livre précis]

Affichez-le sur votre mur. En gros. Visible.

Les 3 erreurs fatales

Erreur #1 : Compter uniquement sur la volonté

Volonté = ressource limitée.

Elle s’épuise au fil de la journée.

Le soir, après le travail, vous avez 0% de volonté.

Solution : Environnement > Volonté

  • Bloqueurs (impossible de contourner facilement)
  • Pas de téléphone dans la chambre (pas de décision à prendre)
  • Activités planifiées le soir (pas de vide à remplir)

Erreur #2 : Le « peeking » (juste regarder sans se masturber)

« Je vais juste regarder une image. Sans rien faire. Pour voir si ça m’affecte encore. »

C’EST LE PIÈGE #1.

Peeking = rechute.

Pourquoi ?

  • Ça active le circuit neuronal
  • Dopamine libérée quand même
  • Rechute complète dans 24-48h

Règle : Zéro exposition. Jamais.

Erreur #3 : Ne pas traiter la cause sous-jacente

Vous ne regardez pas du porno « juste pour le plaisir ».

Vous regardez pour :

  • Fuir le stress
  • Combler la solitude
  • Éviter l’ennui
  • Échapper aux émotions difficiles

Si vous ne traitez pas la cause, vous rechutez.

Solution : Thérapie, méditation, sport, journaling, connexions réelles.

Remplacez la stratégie d’évitement par des stratégies saines.

Les bénéfices jour par jour (ce qui vous attend)

Jour 7

  • Meilleur sommeil
  • Première érection matinale (si PIED)

Jour 14

  • Énergie matinale stable
  • Moins de brouillard mental

Jour 21

Jour 30

  • Confiance revenue
  • Vous vous respectez à nouveau

Jour 45

  • Attraction pour les vraies personnes
  • Énergie sexuelle redirigée vers création/sport

Jour 60

Jour 90

  • Transformation complète
  • Le porno ne vous manque pas
  • Vous êtes libre

Ressources et support

Découvrez notre analyse complète du mouvement NoFap et ce que dit vraiment la science.

Communautés (gratuites)

r/NoFap (Reddit) :

  • 1+ million de membres
  • Support quotidien
  • Témoignages inspirants

r/pornfree (Reddit) :

  • Approche moins « extrême » que NoFap
  • Focus sur le porno spécifiquement

Forums français :

  • NoFap francophone
  • Addict-Aide (addictions comportementales)

Apps de tracking

Fortify (iOS/Android)

  • Compteur de jours
  • Cours éducatifs
  • Communauté

Remojo (iOS/Android)

  • Journal de bord
  • Rappels motivationnels

I Am Sober (iOS/Android)

  • Simple compteur
  • Badges de progression

Livres

« Your Brain On Porn » – Gary Wilson

  • LA référence scientifique
  • Explique tout le mécanisme neurologique

« The Porn Trap » – Wendy & Larry Maltz

  • Approche thérapeutique
  • Inclut le partenaire

Aide professionnelle

Consultez si :

  • Vous avez essayé 5+ fois sans succès sur 90 jours
  • Votre vie est détruite (couple, travail, santé)
  • Pensées suicidaires liées à la honte

Qui voir :

  • Psychologue spécialisé addictions comportementales
  • Sexothérapeute
  • Centre d’addictologie

Questions fréquentes sur arrêter le porno

Combien de temps faut-il pour arrêter le porno définitivement ?
Le protocole minimum est de 90 jours pour réparer les circuits dopaminergiques. Les premiers bénéfices apparaissent après 7-14 jours, mais la reconstruction complète prend 3 mois. Attention : vous n’êtes jamais « guéri » définitivement, les connexions neuronales restent à vie.

Pourquoi je n’arrive pas à arrêter le porno malgré mes tentatives ?
Parce que vous comptez sur la volonté pure. La volonté s’épuise en 48h. Ce qu’il faut : un système (bloqueurs, environnement modifié, activités de remplacement, accountability). 95% des échecs viennent de l’absence de système.

C’est normal de rechuter quand on essaie d’arrêter ?
Oui, 85% des gens rechutent au moins une fois dans les 90 premiers jours. Une rechute n’est pas un échec. Ce qui compte : ne pas binger (limiter à 1 session), analyser le trigger, ajuster le système, et repartir immédiatement.

Peut-on arrêter le porno progressivement ou faut-il tout stopper d’un coup ?
Pour le porno, l’abstinence complète (0 exposition) est nécessaire. Contrairement à d’autres addictions, même une image réactive le circuit neuronal et mène à une rechute complète en 24-48h. Le « peeking » (juste regarder) est un piège fatal.

Comment gérer les envies intenses quand on arrête le porno ?
Utilisez la technique des vagues : l’envie dure 10-15 minutes maximum. Ne résistez pas (ça épuise la volonté), surfez la vague : respirez, sortez physiquement de la pièce, faites 20 pompes ou marchez 10 minutes. Après 10 min, la vague est passée.

Combien de temps pour guérir du PIED après avoir arrêté ?
Le PIED (dysfonction érectile induite par le porno) commence à s’améliorer après 30 jours. Les premières érections matinales reviennent vers J7-14. La guérison complète prend 3-6 mois d’abstinence totale. Chez certains, jusqu’à 12 mois.

Votre checklist de démarrage (à faire AVANT le jour 1)

☐ J’ai noté mes triggers (quand/où/pourquoi)

☐ J’ai installé les bloqueurs (Cold Turkey + BlockerX)

☐ J’ai retiré l’ordinateur de la chambre (ou acheté un réveil)

☐ J’ai écrit mes 5 raisons d’arrêter

☐ J’ai créé ma liste de 20 activités de remplacement

☐ J’ai créé mon « Plan Urgence »

☐ J’ai téléchargé une app de tracking

☐ J’ai rejoint r/NoFap ou r/pornfree

☐ J’ai un accountability partner OU un système d’accountability

☐ Je sais que je vais échouer plusieurs fois et que c’est OK

Votre contrat avec vous-même

Je soussigné [votre prénom], m’engage à suivre ce protocole de 90 jours.

Je reconnais que :

  • Ce sera difficile
  • Je vais probablement rechuter
  • Une rechute n’est pas un échec, c’est une étape
  • Je ne suis pas seul

Je m’engage à :

  • Suivre le protocole jour par jour
  • Noter mes triggers quand je rechute
  • Demander de l’aide si nécessaire
  • Ne jamais abandonner, même après 100 rechutes

Date de démarrage : [date]
Date objectif (Jour 90) : [date + 90 jours]

Signature mentale : Je peux le faire.

Arrêter le porno n’est pas une question de volonté.

C’est une question de système.

Vous avez maintenant le système.

Il ne reste plus qu’à commencer.

📝 Téléchargez votre tracker 90 jours

Pour suivre votre progression jour par jour :

  • Imprimez un calendrier 90 jours
  • Cochez chaque jour réussi
  • Notez vos bénéfices observés
  • Affichez-le visiblement dans votre chambre

Voir les jours s’accumuler = motivation dopaminergique saine.

Vous voulez comprendre exactement ce que le porno fait à votre cerveau ? Lisez : [Pornographie et circuits de dopamine]

Prêt pour un protocole global sur toutes vos addictions ? Découvrez : [Comment stopper l’addiction à la dopamine : protocole en 4 phases]

Publications similaires

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *